Está insatisfeito com seu corpo ou apenas quer mudar seus hábitos alimentares? Para ajudar você que tem este objetivo, selecionamos as melhores dicas de alimentação saudável que pode encontrar.
O processo para ser uma pessoa saudável é mais simples do que pensa, é uma tarefa difícil apenas quando está começando, com o tempo, a alimentação saudável se torna parte de sua rotina.
Aqueles que querem mudar sua saúde através da alimentação saudável precisam começar com pequenas alterações na alimentação. Aliás, outras coisas podem ajudar no processo da alimentação saudável.
1. Dicas de alimentação saudável: Faça de 4 a 5 refeições por dia
As refeições devem ser feitas de maneira regular, para que sua digestão seja feita da maneira adequada. Alguns gostam de comer a cada 3 horas, mas, com a rotina corrida, acaba por ser impossível manter esse tipo de alimentação regularmente.
Logo, a melhor opção é fazer boas refeições conforme o que pode fazer na sua situação atual. Mostraremos um exemplo, tendo como base uma pessoa que trabalha e estuda durante a noite (tente fazer a mesma coisa na sua rotina).
Café da manhã
Como o trabalho começa cedo e a próxima refeição será somente feita entre 12:00 e 14:00, é importante fazer uma boa ingestão de frutas e também comer bastante proteína.
Logo, uma boa primeira refeição é comer um mingau de aveia com frutas (banana, maça, pera, granola, entre outros), esses alimentos vão fornecer muita saciedade. Além disso, faça um omelete. Sem dúvida estará saciado.
Almoço
Sabia que o almoço é onde as pessoas mais erram? Por causa de trabalharem durante toda a manhã e desejarem descansar enquanto tem uma pausa do serviço, acabam saindo e comendo qualquer alimento na rua, sem se preocupar com ser saudável ou não.
Todavia, se quer ter uma alimentação saudável e nutritiva, precisa fazer uma excelente refeição que gere energia para aguentar o restante do dia no trabalho, sem que, tenha uma grande baixa na qualidade do serviço.
Recomendamos que faça uma marmita e leve para o serviço, esquente em um micro-ondas e já poderá comer algo saudável. O melhor prato saudável que pode fazer no almoço é: arroz, um pouco de salada, carne (de preferência uma que não tenha muita gordura).
Outrossim, pode até levar alguma fruta para ter uma sobremesa. Deste modo, fica claro que ter bons hábitos alimentares é algo mais simples do que parece.
Lanche da tarde
Saiu do serviço e tem que chegar rápido em casa para se arrumar e ir para faculdade ou só quer chegar e ir descansar? Bom, essa terceira refeição precisa ser bem nutritiva, mas, é o melhor momento para comer um pouco daquele doce que tanto gosta.
Fazer uma salada de frutas com whey pode ser uma boa pedida para depois do serviço. Para os amantes do açúcar, acrescentar um pouco de pasta de amendoim é algo que pode fazer sem o menor problema.
A recomendação do whey vem para aumentar a quantidade de proteína que come durante o dia. Principalmente se quer emagrecer sem ficar com muita fome. Uma boa hora para
fazer o café da tarde é entre 16:00 e 18:00.
Jantar
Como é obvio, o jantar será sua última refeição, ela não precisa ser muito pesada, ela deve ser feita no máximo 1 hora antes de dormir, mas, o que acontece quando janta e logo vai dormir?
Bom, acaba por não ter um bom descanso, porque seu estômago estará fazendo digestão. Sobretudo, essa refeição pode ser igual ao almoço, contido, em quantidades menores, com toda certeza estará saciado ainda do lanche da tarde.
2. Sempre coma a salada primeiro nas refeições
Muitas pessoas deixam a salada para o fim e acabam por não comer, pois, já estão saciados e acabam por jogar fora as verduras. Contudo, o ideal é comer a salada antes dos outros produtos, afinal, por quê?
Ao passo que, começa a se alimentar dos vegetais no seu prato, manda produtos leves ao estômago, sinalizando para ele que está para começar uma alimentação. Assim, seu apetite aumenta e o processo de digestão melhora muito.
3. Dicas de alimentação saudável: Não coma alimentos industrializados
Já comeu um doce ou salgado na rua e depois passou mal ou ficou com a barriga inchada? Por causa da maneira como esses alimentos são produzidos, acabam por ter muita gordura ou ter um alto índice de sódio, o que não é nada bom para o seu estômago.
O mais correto é evitá-los, mas não precisa cortar totalmente esses produtos da sua vida, pois, se fizesse isso, teria que parar de comer seus lanches, pizzas e até mesmo os doces que tanto ama.
Logo, deixe esses alimentos para ocasiões especiais ou para comer durante uma refeição no final de semana. Assim, evita a compulsão alimentar e consegue matar a vontade de comer algo industrializado.
Todavia, aqueles que querem parar de vez de comer essas coisas, podem fazer substituições inteligentes. Por exemplo, quando desejar comer um salgado, ao invés de comer uma coxinha frita no óleo, prefira fazê-la na air-fryer. Além disso, se quer comer um doce, troque o brigadeiro de colher, por um mingau de aveia com pasta de amendoim e algumas bolachas.
Lembre-se que o equilíbrio é algo muito importante para conseguir manter a alimentação saudável durante toda sua vida.
4. Beba bastante água
Com toda certeza já ouviu alguém dizendo que precisa beber dois litros de água por dia não é? Bom, na verdade, a quantia de água que uma pessoa precisa consumir não é exata, tudo depende de quantos quilos pesa.
O ideal é consumir 35 ml por kg. Por exemplo, alguém que pesa 80 kg precisa consumir 2800 ml de água por dia para estar bem hidratado.
Sobretudo, beber água traz muitos benefícios, vamos a todos eles:
- Ajuda na perda de peso: quando alguém consome a quantia de água que precisa durante o dia, ela consegue diminuir seu peso, pois, começa a perder retenção. Faça um teste, aperte seu braço e veja se uma marca aparece. Caso isso aconteça, é porque tem retenção. Isso é comum, quando não se mantêm um consumo adequado de água. Ao beber bastante, faz com que ela diminua.
- Faz com que sinta menos fome: O consumo adequado de água faz com que tenha menos fome. A razão por isso, é que ela faz com que seu estômago esteja trabalhando frequentemente, isso impede que tenha fome com facilidade. Podendo estender suas refeições por mais tempo, ajudando no emagrecimento, caso este seja seu objetivo.
Estes são apenas algumas das razões para fazer o consumo de água da maneira certa. Sem dúvida, está é uma das principais dicas de alimentação saudável presentes neste post.
5. Dicas de alimentação saudável: Cuide do preparo dos alimentos
Um grande erro das pessoas que querem manter uma alimentação saudável é não tomar cuidado com a preparação dos alimentos. É nesse período onde consegue colocar temperos e deixar a alimentação saborosa.
As pessoas pensam que comer algo saudável é comer algo sem gosto. Contudo, a realidade é que aqueles que fazem o preparo correto dos produtos saudáveis, sempre conseguem extrair excelentes sabores.
Muita gente tem o hábito de preparar os alimentos em um único dia e então deixá-los congelado para ter mais praticidade durante o dia, pode fazer isto também e não precisar se preocupar com o preparo durante a semana, apenas descongelando e fazendo suas refeições.
6. Coma frutas regularmente
As frutas são muito importantes para aqueles que desejam ser saudáveis, é por ela que muitas vitaminas são ingeridas, gerando muito bem-estar. Consumir castanhas é uma boa opção de gordura boa, com muitas vitaminas e gera uma saciedade incrível. Também é recomendado o consumo da romã.
7. Não beba muita cerveja
A cerveja é uma das piores coisas que se consome, quando está buscando ser saudável. Há muito gás e também é um produto feito com forte base na soja. Como consequência acaba por ficar com a barriga inchada, ou como é popularmente chamada no Brasil “barriga de chope”, na sua família devem ter algumas pessoas que parecem magras, mas tem a barriga avantajada.
Além disso, há diversos malefícios no consumo da cerveja, o principal é que desacelera o seu metabolismo.
Como funciona o metabolismo do corpo humano?
Bom, é importante entender isso, sempre que está com fome, é porque seu corpo já está buscando novas energias. Nesse sentido, saiba que o metabolismo é o responsável por gastar essa energia. Ele faz isto para manter o funcionamento do corpo, por exemplo, bombear sangue para os órgãos.
Quando se bebe cerveja ele é desacelerado fortemente, gerando uma forte diminuição no metabolismo, algo muito ruim, principalmente se deseja perder alguns quilinhos este ano.
8. Dicas de alimentação saudável: Nunca faça dietas milagrosas
Já ouviu alguém falar “perca 10 kg em uma semana” ou coisas ainda mais radicais. No entanto, aqueles que fazem isso, não tem resultados que se mantêm no longo do tempo. Acabaram engordando e ficando ainda mais pesados do que antes.
Em princípio, a única forma de emagrecer corretamente é fazendo a alimentação saudável regularmente, sem fazer dietas doidas como dieta do ovo, dieta do alface. Essas coisas são insustentáveis e a compulsão alimentar é certa.
Se durante um ano consumir menos calorias do que seu corpo gasta, perderá facilmente uma boa quantia de peso, sem ter que fazer dietas que não funcionam. Sempre pense que a constância é melhor do que o emagrecimento rápido.
9. Prefira alimentos a suplementos
Os alimentos são muito melhores do que os suplementos, principalmente na sensação de saciedade. Aqueles que fazem o inverso do que recomendamos neste post, acabam sentindo muita fome, porque o suplemento não tem fibras e nem os micronutrientes que a alimentação saudável entrega.
Então, para que serve a suplementação? Se acaso, não tiver a possibilidade de fazer uma refeição completa, é extremamente válido consumir a suplementação. Ela deve servir como um complemento e não o prato principal. Aplique está dica de alimentação saudável e veja a diferença que o seu corpo vai sentir.
10. Dicas de alimentação saudável: Não faça jejum por muito tempo
Nos últimos anos, as pessoas vêm fazendo jejuns cada vez mais longos, pois, acreditam que isso é o segredo para ser saudável. Contudo, se ficar muito tempo sem comer, apenas terá prejuízos em sua saúde, pois, sentirá sua pressão cair e pode até mesmo desmaiar.
Além disso, se quer emagrecer, este não é o melhor caminho. Quando se fica sem comer por um longo período, seu corpo entende que corre perigo e então começa a acumular o pouco de energia que ainda tem, essa energia é guardada em forma de gordura.
11. Em suas refeições, sempre consuma proteína
Comer proteína é algo muito importante, alimentação saudável não é apenas comer verduras e frutas, mas, também comer com baixa gordura ou proteína de soja caso seja vegano.
Esse macronutriente é responsável por diversos processos em seu organismo, se não comer ele da maneira certa, terá problemas sérios com relação à preservação de massa óssea e principalmente na disposição, pois, ela é uma das responsáveis por isso.
12. Dicas de alimentação saudável: Para preservar massa óssea, pratique exercício físico
Já que falamos sobre preservação de massa óssea, saiba que o exercício físico é um dos aliados da alimentação saudável, pois, ela melhora o seu metabolismo e deixa seus ossos mais fortes. Se ainda é novo, isso pode não parecer importante, mas, conforme a idade avança, mais relevante é a preservação de massa óssea.
Quando se é idoso, as dores começam a aumentar. Contudo, aqueles que mantêm a prática de exercícios físicos regularmente (em especial a musculação) conseguem não sentir dores depois que a idade avança, pois, fortaleceram eles durante a juventude e sempre mantiveram as atividades físicas em suas vidas.
Não é preciso grande esforço para fazer isso, se exercitar 4 vezes por semana é suficiente para melhorar a aparência do seu corpo e principalmente preserve massa óssea.
13. Consuma alimentos ricos em fibras
Quanto mais consome alimentos ricos em fibras, mais saciado fica, este nutriente é o principal responsável por isso. Não há grande dificuldade para encontrar estes produtos no supermercado.
O melhor momento para consumi-los é durante a manhã, utilize aveia e granola em uma quantidade rasurável e já terá uma forte saciedade durante o dia todo.
14. Dicas de alimentação saudável: Aprende a escutar o seu corpo
As pessoas dificilmente conseguem entender todo o que o seu corpo comunica para elas. Se começar a prestar atenção, perceberá que seu corpo informa exatamente o momento em que está com fome.
Ademais, outros sinais de problemas com relação aos seus hábitos podem aparecer, repare que aqueles que não comem alimentos saudáveis, tem muita dificuldade em ser produtivo. Em alguns casos, elas até acordam cansadas. Esteja analisando os sinais, no longo prazo, perceberá que comer alimentos nutritivos impacta diretamente em tudo que faz durante os seus dias.
15. Aprenda a olhar os rótulos dos produtos
Quando for ao supermercado, sempre olhe o rótulo com antecedência, para conseguir fazer escolhas melhores. Deste modo, perceberá que muitos dos alimentos que parecem nutritivos para o corpo, na verdade, são ricos em gordura ruim e sódio. Evitando levar coisas que vão prejudicar sua saúde.
A primeira seção que precisa ir, é nas frutas e verduras, o ideal é ir logo cedo, assim, consegue comprar as coisas que estão em melhor qualidade. Pesquise os preços e escolha os que gosta, também esteja aberto a experimentar novos produtos naturais.
Não há necessidade de comprar produtos como arroz integral, sal rosa, entre outros que dizem ser melhores do que os tradicionais. Estes tem apenas pequenas diferenças na produção, algo irrelevante para quem está buscando manter uma alimentação saudável.
Sobretudo, no açougue, procure carnes que não tem muita gordura como frango, patinho, contrafilé, entre outros. São os mais importantes para se ter em casa, tem uma alta quantidade de proteína, com muitos micronutrientes.
Recomendamos que obtenha diversos temperos, para tornar suas refeições mais saborosas. Por fim, basta chegar em casa e preparar todas as refeições da semana.
16. Dicas de alimentação saudável: Dormir bem é importante para ser uma pessoa saudável
As pessoas sempre negligenciam o sono, mas, o que elas não sabem é que a qualidade do sono é um fator determinante para o emagrecimento e a alimentação adequada, em geral.
É durante o sono que suas energias são recompostas para conseguir fazer todas as atividades do dia seguinte. Um adulto deve dormir no mínimo 7 horas ininterruptas, conseguindo passar por todas as fases do sono. Existem 3 fases:
- Começo do sono: essa é quando está começando a ter sinais de cansaço
- Sono profundo: nunca se pode acordar no sono profundo, quando alguém é desperto nesta fase, ela acaba enfrentando muito cansaço durante o dia. É importante que o sono profundo dure pelo menos 4 horas
- Quase acordado: esta é a última etapa, sabe quando está dormindo, mas, começa a despertar gradualmente. Este é um ciclo de sono perfeito. Esta ultima fase deve durar no máximo 1 hora.
Sempre fique longe de aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir, pois, a luz emitida pelo dispositivo acaba por tirar o sono.
Dicas muito importantes sobre a alimentação saudável infantil
Cuidar da alimentação saudável das crianças é uma das coisas mais importantes que os responsáveis por elas devem estar fazendo. Aqueles que colocam alimentos saudáveis logo cedo, tem muita facilidade em manter isso na vida adulta.
O IBGE fez uma estimativa e determinou que uma, a cada 3 crianças estão com sobrepeso, isso gera diversos problemas durante a vida, como bullying, dificuldades de respirar, entre outros.
17. Utilize sua criatividade
Fazer pratos criativos é importante para estimular as crianças a comer, isso é a melhor forma de conseguir levá-las a comer saladas e verduras, até porque os doces são muito mais atrativos do que frutas. Então, pode utilizar formas que criam desenhos e explorar ao máximo sua criatividade.
18. Dicas de alimentação saudável: Seja um exemplo
Os pais devem ser exemplos para as crianças, de nada adianta falar para elas comerem verduras e frutas, se não veem você fazer a mesma coisa. Isso é válido para todo hábito que a criança desenvolva. Logo, mostre que realmente gosta daquilo e sempre tenha estes alimentos em suas refeições.
19. Ensine as crianças a cozinhar
A partir do momento que ensinar elas a cozinhar, automaticamente o interesse pelo alimento começa a aumentar, pois, estarão envolvidos diretamente na produção.
Todavia, precisa ter muito cuidado, pois, se elas ficarem sozinhas podem acabam gerando um acidente, é preciso ter calma ao ensinar as crianças a cozinhar, se demonstrar estresse, elas vão odiar o processo e boa parte do trabalho para aplicar a alimentação saudável infantil não dará certo.
19. Sempre tenha frutas em sua casa
As crianças sempre têm fome, isso é normal, a infância é quando elas têm mais energia e sempre precisam de algo para comer. Logo, é fundamental ter frutas em sua casa.
Aliás, pode fazer sucos saudáveis para que elas bebam e tenham ainda mais gosto por estes produtos naturais.
20. Não faça parecer que verdura é sinal de castigo
Frases como “se não se comportar, terá que comer verduras” ou frases parecidas, fazem com que elas liguem esses alimentos saudáveis a algo ruim. Por consequência, quando chegam a fase adulta já não querem nem ver salada em sua frente e acabam até por desenvolverem obesidade, devido a uma compulsão por doces e comidas industrializadas.
Conclusão
As dicas para alimentação saudável são simples e fáceis de serem aplicadas em sua rotina, fazendo o uso delas, mudará seus hábitos e com o tempo perceberá um aumento na disposição e também em sua saúde, não tendo mais dificuldades para respirar e a diminuição dos sintomas de qualquer problema que possa ter.Ademais, tudo que precisava saber para fazer isso em sua vida e também conseguir fazer com que seus filhos comecem a ter interesse por alimentos saudáveis foi explicado neste artigo. No que diz respeito as crianças, sem dúvida a dica mais importante é o exemplo, sem isso, de nada adianta aplicar as outras mencionadas.
