Entender de uma vez por todas o que é alimentação saudável muda completamente como você faz dieta e por consequência mudar sua composição corporal, aumentando sua autoestima e também melhorando a sua performance durante suas atividades diárias.
Além de, entender o que é alimentação saudável, explicaremos o passo a passo para que você monte a sua dieta sem ter que realizar grandes restrições. A partir do IMC (Índice de Massa Corporal) que também aprenderá a encontrar, conseguindo fazer a alimentação saudável se tornar um hábito, enquanto melhora sua estética.
Existe uma forte ligação entre a alimentação saudável e o treino, em especial a musculação. O processo de alimentação saudável fica muito mais fácil se incluir em sua rotina o exercício físico constante. Vamos a todas as informações essências atrelados a uma vida mais saudável.
O que é alimentação saudável?
Alimentação saudável nada mais é do que hábitos que você desenvolve na sua vida buscando melhorar a sua saúde e bem-estar. Esse processo parte da escolha de alimentos mais nutritivos no lugar daqueles industrializados que acabam por proporcionar um aumento de peso.
Esta alimentação saudável também parte do preparo dos alimentos, depois quando você faz algo para comer, tem um envolvimento a mais e acaba por priorizar mais sabores e tem mais controle sobre as calorias que possui.
Conseguir fazer uma alimentação saudável até diversos benefícios ao seu corpo, o principal é a prevenção de doenças como diabete, obesidade, problemas cardíacos. Logo, aqueles que conseguem implementar em sua vida costumam ter uma qualidade de vida enorme, além do equilíbrio.
Como montar uma dieta?
A estruturação de uma dieta passa por diversos fatores importantes que nunca podem ser desconsiderados, vamos a eles.
1. Encontre seu IMC
O primeiro passo é encontrar o seu IMC ou o peso ideal que você deve manter para ser saudável, o índice de massa corporal considera seu peso e altura. O cálculo é feito da seguinte forma, faça a sua altura ao quadrado e depois dívida pelo seu peso atual.
Por exemplo, 1,80 × 1,80), ou seja, um e 1.80^(2) o resultado dará 3,60, nessa suposição a pessoa tem 86 kg. A partir dessa divisão pode-se concluir que o IMC dessa pessoa é de 26,5.
Os nutricionistas quando vão montar a dieta de uma pessoa fazem esse cálculo e usam a seguinte métrica para saber se a pessoa está acima do peso ideal ou abaixo.
- Abaixo de 18,5: abaixo do peso;
- De 18,5 a 24,9: peso normal;
- De 25 a 29,9: sobrepeso;
- Acima de 30: obesidade.
Então, no exemplo mencionado anteriormente a pessoa está no sobrepeso, emagrecerá o ponto de estar no peso normal. Quanto menor o seu IMC estiver, menos gordura corporal você tem no corpo e por consequência a estética melhora. Contudo, precisa também ficar atento, pois estar magro demais pode ser prejudicial a sua saúde também.
Esse é apenas o primeiro passo, continue lendo para entender os demais.
2. Alimentação saudável: Ache sua Taxa de Metabolismo Basal
Em primeiro lugar, o que é a taxa de metabolismo basal? Basicamente, o TMB se trata do quanto de energia o seu corpo precisa para se manter durante o dia. O cálculo é feito de maneira distinta, considerando diversos fatores, mas principalmente o seu nível de atividade física.
A melhor forma para identificar a TMB é utilizar alguma calculadora disponível na internet para que esse cálculo seja feito. A fórmula envolve diversos fatores e você pode acabar errando determinando de maneira equivocada o quanto de energia o seu corpo gasta durante um dia. Abaixo, constatará a fórmula para determinar o gasto diário.
- Homens: 66 + (13,8 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos)
- Mulheres: 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos)
3. Monte uma dieta a partir de um cardápio de alimento saudáveis
O próximo passo é a partir do valor obtido no TMB determinar os alimentos que serão consumidos na sua dieta. O ideal é que faça um cardápio que envolva somente produtos enquadrados na alimentação saudável.
Não vá naquele extremo que algumas pessoas determinam em suas dietas, restringindo muito o que servirá de alimento. Tenha no mínimo 3 ou 4 fontes de cada um dos macronutrientes essenciais (carboidrato, proteína e gordura)
Isso permite uma variação e evita que enjoe de terminado alimento por conta de estar há muito tempo consumindo a mesma coisa. Aliás, esse é um dos principais fatores das dietas levadas pela emoção dar errado. Quantas pessoas você conhece que começaram na academia e decidiram que apenas comeriam arroz e frango para emagrecer? Varie a dieta para ter realmente prazer em conduzir sua alimentação.
Logo abaixo verá a forma que deve utilizar para encontrar a quantidade de cada macro nutriente que precisa confirmar durante o dia.
- Proteína: Peso corporal x 1,6g;
- Gordura: Peso x 1,0g;
- Carboidrato: Peso x 2,0g
Use um aplicativo de controle de calorias para não se perder na sua dieta.
4. Se preocupe com o preparo dos alimentos
Para você tenha prazer na sua alimentação, uma das melhores coisas é se atentar no preparo dos alimentos. Tenha diversos temperos diferentes, pois isso faz total diferença na maneira como você enxerga a dieta. Não há nenhuma necessidade de cortar o tempero dos alimentos, o que você deve evitar é aqueles extremamente industrializados e com muito sódio.
5. Tenha equilíbrio nas refeições
Sua alimentação deve ser equilibrada, precisa ter carboidrato, proteína, gordura e também os micronutrientes que muitas vezes são esquecidos. Não é necessário gastar muito com os produtos alimentícios para conseguir fazer a sua alimentação ser regrada.
Um prato simples com arroz, frango e salada já preenche todos os requisitos. Então, esse é um dos grandes mitos que deve quebrar. Não é um arroz integral ou um sal que faz a diferença em sua dieta.
6. Alimentação saudável: Beba a quantidade de água que precisa
A água é um dos principais auxiliares na perda de gordura. Se você não faz o consumo adequado, o seu corpo acumula retenção, essa retenção deixa o seu corpo mais inchado, aumentando seu peso. O cálculo é muito simples, multiplica o seu peso corporal por 35 ml. Por exemplo: 86 kg x 35 ml = 3010 ml.
Se você consumir adequadamente perceberá que nos primeiros dias haverá uma grande diminuição do seu peso, mas precisa manter a calma, pois isso não é gordura que você está perdendo, trata-se da retenção do seu corpo que está desaparecendo .
7. Vá ao nutricionista
A última dica de alimentação saudável é: procure ajuda profissional. Demonstramos todo o passo a passo para que você monte uma dieta, mas uma alimentação saudável é muito mais simples de ser feito quando você tem o acompanhamento de um profissional. O nutricionista vai saber exatamente o que deve ser feito para você alcançar o seu objetivo.
Como manter constância na alimentação saudável?
A constância na alimentação saudável pode ser uma coisa difícil, mas se seguir as dicas mencionadas o processo será muito mais fácil.
1. Planeja as refeições
Preparar os seus alimentos com antecedência faz com que você não fure a dieta. Após um dia cansativo de trabalho, chegar em casa e ter que preparar toda a alimentação, só de pensar, provavelmente já está cansado.
Então se você preparar todas elas em um dia específico e deixar elas congeladas, não haverá brechas para você comer algo fora do determinado, pois basta tirar do congelador, colocar no micro-ondas e descongelar.
2. Alimentação saudável: O equilíbrio é fundamental
A frase feita é melhor do que perfeito é algo que você precisa sempre ter em mente durante uma alimentação saudável. Isso significa que tudo bem se você errar durante uma refeição, o mais importante é manter a constância no longo prazo.
Aliás, se você comer um doce que não deveria comer, não se empanturre de comidas industrializadas, continue com a alimentação normal, pois, está fazendo o que foi determinado mesmo tendo falhado por um momento.
3. Faça refeições livres
É importante também que faça refeições livres. Saiba que refeição livre é diferente de dia do lixo.
Passar um dia inteiro comendo produtos gordurosos é prejudicial para o seu psicológico e também ao físico. Então, separe um dia para fazer uma refeição do seu gosto, seja pizza, hambúrguer ou qualquer outra coisa.
4. Tenha pessoas próximas que tenham o mesmo objetivo
Fazer uma dieta crescer sem ter ninguém ao seu lado para te incentivar é algo difícil. Então, encontre ou incentive um amigo a entrar nesse caminho com você. Quanto mais pessoas estiverem envolvidas, menor a chance de falharem. No momento em que um se cansar, outros estarão ao seu lado para te apoiar.
Qual a ligação do treino e alimentação saudável?
Há uma ligação direta entre a atividade física e a alimentação saudável. Enquanto a alimentação saudável é responsável pelo fornecimento dos nutrientes que o corpo precisa. O treino é o que faz a queima de gordura acontecer através de um estímulo que gera um aumento no gasto energético.
Além disso, a musculação proporciona uma melhora na condição física devido ao rompimento das fibras musculares que se recompõem e ficam mais fortes para aguentar a força que você está colocando sobre ele. Aliás, sem uma alimentação saudável o exercício não é realizado com qualidade. Pois, quem não se alimentar adequadamente, por consequência, sente muito cansaço durante o dia e o desemprenho no treino é muito reduzido.
O ideal é consumir frutas, verduras, legumes, carnes magras, esses são pilares que fazem parte de uma vida com qualidade e equilíbrio.
Isso é válido não apenas para quem vive do exercício físico como os atletas profissionais, mas também para todas as pessoas que querem melhorar a performance no trabalho, conseguir brincar com o filho ou qualquer outra atividade.
Quanto tempo manter a alimentação saudável para emagrecer?
Foi feita uma estimativa pelos nutricionistas de quanto tempo leva para uma pessoa mudar totalmente a composição corporal com base a porcentagem de gordura corporal.
Lembrando que acima de 28% já é considerado uma obesidade que traz sérios riscos a problemas cardíacos e diabete. Quanto mais tempo você manteve uma alimentação completamente desligada e não praticou exercício físico, maior também será a constância que deve manter para emagrecer.
- 35% de gordura corporal levará de 11 a 12 meses
- 30% de gordura: 10 á 11 meses;
- 25%: 7 meses;
- 20%: 4 meses;
- 15%: 2 meses;
- 12%: 1 mês.
Para determinar a porcentagem de gordura, a melhor coisa que pode fazer é agendar uma avaliação física com bioimpedância, a partir disso o valor consegue ser determinado da forma exata e você saberá tempo de dieta. Essa perspectiva é importante também, pois ela mostra a realidade. Precisa ter metas claras e objetivas.
Aliás, uma maneira prática de você atingir qualquer objetivo, seja emagrecimento ou algo atrelado a sua profissão, é ter uma grande meta a longo prazo e dividir em algumas de curtos prazos.
Custa caro manter uma dieta?
Este é mais um mito das pessoas que querem ter uma vida saudável. A realidade é que a densidade calórica e também os nutrientes dos produtos comuns utilizados no dia a dia para aqueles considerados fitness é extremamente pouca, muitas vezes alterando apenas a quantidade de fibras. Grandes mitos da atualidade são o arroz integral e também o sal rosa que tem praticamente os mesmos benefícios do arroz tradicional e o sal comum utilizado.
As fontes de proteína também funcionam da mesma forma, a mesma que o frango disponibiliza, o salmão ou tilápia oferecem. Logo, tudo depende daquilo que você está disposto a comer. Existem opções em conta e outras com valor elevado.
Então se é possível manter uma alimentação saudável e regrada gastando pouco, basta organização e uma boa pesquisa de mercado para entender o melhor momento para ir às compras.
Como a alimentação saudável auxilia no sono?
Ter uma alimentação regrada em conjunto com a atividade física fazem com que você tenha uma noite de sono muito melhor. Isso acontece devido ao cansaço gerado no corpo, o que acaba fazendo o que ele descanse mais e por consequência tenha mais qualidade na vida de forma geral.
6 motivos para aplicar a alimentação saudável em sua vida
Apresentaremos 5 motivos para que você comece hoje a aplicar alimentação saudável na sua vida aliado com outros hábitos saudáveis como atividade física.
1. Diminui a chance de ter doenças crônicas
É um dos principais benefícios quando você começa a mudar a maneira como você enxerga a alimentação. Por que ocorre a diminuição na probabilidade de desenvolver doenças crônicas como a diabete? O principal fator acaba por ser doenças cardíacas, colesterol alto e diversos outros problemas, assim como a obesidade.
Quando você começa a implementar alimentação saudável no seu dia a dia, uma das principais consequências é o emagrecimento. Com isso, os problemas físicos apresentados anteriormente não ocorrem, pois, o corpo está saudável.
2. Melhora da saúde mental
A saúde mental é um dos principais temas do século XXI, com o aumento da ansiedade e depressão. Uma das melhores formas de conseguir diminuir os sintomas das doenças mencionadas é a alimentação saudável, pois, todo o metabolismo melhora, diminuindo o estresse. Esse cuidado com sua mente é extremamente importante para que tenha sucesso em diversas áreas, é um dos principais benefícios da alimentação saudável.
3. Alimentação saudável: Aumento na disposição
Apenas pelo fato de você ter uma alimentação mais estruturada consegue ter mais nutrientes no seu corpo, proporcionando uma capacidade para realização das atividades muito maior. No final do seu dia terá muito mais energia do que alguém que apenas come produtos industrializados.
4. Fica mais criativo
Bom, uma alimentação saudável acaba proporcionando um controle melhor do que deve ser feito durante o dia, pois você sabe exatamente a hora das refeições. Isso significa que você não tem que pensar muito no que vai comer, pois, tudo está estruturado. Então, consegue ter uma quantidade menor de preocupações, o que pode gerar mais criatividade.
5. Reduz a quantidade de espinhas
As espinhas no rosto surgem a partir da oleosidade da pele. Quanto mais gordura você consome, mais oleosa sua pele fica e se já tiver uma pré-disposição para isso as consequências serão piores ainda.
O consumo de frutas e verduras ricas em antioxidantes diminui a oleosidade da pele, fazendo sua pele ficar mais saudável e bonita.
6. Alimentação saudável: Mais saciedade
Sabia que é possível emagrecer comendo produtos como lasanha, feijoada, pastel, entre outros? Isso é uma verdade, mas estes produtos, por serem industriais, possuem uma grande densidade calórica, então você comeria um pequeno pedaço de algum dos pratos mencionados anteriormente. Logo, se você comer esses alimentos ao invés dos saudáveis precisará passar muita fome para se manter no déficit calórico.
Agora, quando se faz uma troca entre alimentos de alta densidade calórica para uma alimentação saudável, consegue ter muito mais comida à sua disposição, faça o teste em um dia, troque o seu pão com presunto e queijo por um mingau de aveia com morango, kiwi e iogurte zero. No final desse prato sentirá que está muito satisfeito e talvez nem consiga comer tudo.
O resultado disso é que você consegue passar mais tempo sem comer e irá manter na dieta, pois, conseguiu comer mais consumindo menos calorias. Essa é a principal chave para o emagrecimento, fazer essas trocas inteligentes é o que faz alguém chegar ao peso adequado.
Receitas para ter uma vida saudável.
Mostraremos diversas receitas que podem estar utilizando buscando ter uma alimentação mais regrada.
1. Mingau de aveia e morango
- Em primeiro lugar, pegue uma tigela, coloque 30 g de aveia e 1 xícara de aveia, coloque no micro-ondas por 30 segundos, tire, mexa um pouco e esquente por mais 30 segundos.
- Corte alguns morangos e jogue por cima do mingau de aveia.
2. Smoothie de frutas
- Congele algumas frutas como morango, manga, banana ou qualquer outra de sua preferência;
- Coloque todas elas no liquidificador com ½ xícara de leite, ½ xícara de iogurte natural;
- Bata todos eles até que fique homogêneo, caso desejar coloque um pouco mais de leite se não estiver na consistência que gosta;
- Coloque em um copo e deixe mais 30 minutos no congelador para a consistência ficar um pouco mais rígida.
- Sirva se de um dos melhores sorvetes naturais incrível.
3. Salada de frango grelhado com legumes
- Grelhe uma peça de frango temperada com um pouco de azeite, sal e ervas frescas.
- Corte da maneira que desejar e coloque em uma tigela.
- Adicione legumes cozidos ou crus (como tomates, pepinos, cenouras, abacate, etc.), temperados com azeite, vinagre e sal a gosto.
- Sirva em seguida ou guarde na geladeira para um lanche rápido.
4. Tacos de frango
- Corte um peito de frango em cubos e tempere com um pouco de azeite, suco de limão, páprica, cominho e cumi.
- Grelhe o frango até que esteja cozido e dourado.
- Disponha o frango em tortilhas de trigo integral e adicione legumes picados (como tomate, pepino, abobrinha, etc.), queijo ralado e um pouco de iogurte natural como molho.
- Enrole os tacos e sirva quente.
5. Peixe assado com arroz integral e legumes:
- Tempere um filé de peixe (como salmão ou tilápia) com um pouco de azeite, limão, ervas frescas e sal.
- Disponha o peixe em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido a 180 °C por cerca de 20 minutos ou até que esteja cozido.
- Enquanto o peixe assa, cozinhe 1 xícara de arroz integral em água fervente até que esteja macio.
- Refogue legumes picados (como brócolis, cenoura, abobrinha, etc.) em uma frigideira com um pouco de azeite.
- Quando o peixe, o arroz e os legumes estiverem prontos, sirva em seguida.
Conclusão sobre alimentação saudável
Inicialmente, você entendeu o que é alimentação saudável, se trata basicamente da troca dos alimentos industrializados por aqueles que têm alta densidade de nutrientes que trazem todos os benefícios mencionados neste artigo.
Além disso, explicamos o vínculo entre a alimentação saudável e atividade física e como ambas impactam na sua qualidade de sono. Deste modo, ficou claro que quando você une todos esses aspectos a sua estética corporal muda e por consequência você ganha outros pontos positivos como o aumento na autoestima. Deixe nos comentários, o principal motivo que fará você aplicar a alimentação saudável em sua vida.
