Está querendo perder peso, já tentou de tudo e não sabe mais o que fazer? Com as dicas para emagrecer que selecionamos, será simples atingir essa meta e conseguir renovar sua autoestima. É fundamental que entenda tudo que acontece no seu corpo durante o processo de emagrecimento, para que ao chegar no peso que almeja não esteja insatisfeito com o resultado.
Segundo o Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas, aproximadamente 6 pessoas a cada 10 no Brasil estão acima do peso, conforme os dados 57,25% dos brasileiros apresentam sobrepeso, fator que gera muitos prejuízos a saúde, demonstrando anda mais a importância das dicas para emagrecer.
As dicas para emagrecer, mostraram como funciona e a melhor maneira de secar. Boa parte das pessoas acredita estar fazendo o que é preciso para emagrecer, principalmente aquelas que fazem dietas insustentáveis, como dieta do ovo ou pior ainda, cortar completamente um macronutriente, achando que ele é o causador do grande acumulo de peso.
Contudo, entenderá que emagrecer é muito mais fácil do que parece. É preciso seguir uma base nutricional constantemente. Não é necessário que faça loucuras, seguindo as dicas para emagrecer mencionados nessa postagem, chegará em seu peso ideal sem ter que efetuar grandes sacrifícios.
A base para quem realmente quer definir é a atividade física em conjunto com a alimentação saudável, ambas são essências e sem elas é impossível atingir o objetivo. Ademais, o consumo de água é primordial para a eliminação de gordura corporal. Todos os detalhes serão mencionados. Continue sua leitura para entender todos os detalhes e realmente conseguir mudar sua composição corporal e se sentir feliz com sua aparência física.
Dados referentes a obesidade no Brasil
Anteriormente mencionamos uma estimava breve sobre o número de pessoas que apresenta sobrepeso no Brasil, trataremos desse assunto de maneira aprofundada.
O cálculo para definir se você está um quadro de obesidade, é feito a partir do índice de massa corporal. Para conseguir calcular o seu, precisa do seu peso atual e realizar a divição pela altura ao quadrado.
- Sobrepeso: essas são aquelas pessoas que estão com o IMC entre 25 e 29,9. Segundo o Hospital Israelita Albert Einstein, aqueles nesse quadro podem apresentar o desenvolvimento de diabete, hipertensão arterial, entre outras doenças. Aliás, 55,7% dos brasileiros se enquadram nessa categoria em 2019, conforme pesquisa realizada pela Vigitel.
- Obesidade grau 1: já a obesidade ganhou um é enquadrada quando o IMC apresenta entre 30 e 34,9. As pessoas nesta categoria devem urgentemente procurar as dicas para emagrecer, também é recomendado um acompanhamento psicológico e com o nutricionista também. Conforme o IBGE demonstra, o número de pessoas obesas no Brasil duplicou entre 2003 e 2019, indo de 12,2% chegando atualmente a 26,8%.
- Grau 2: normalmente ocorre com adultos acima dos 30 anos. Já o IMC fica entre 35 e 39,9. Os pacientes que apresentam esse quadro podem apresentar um colesterol altíssimo, diabete tipo 2 e enfrentam diversos problemas respiratórios.
- Obesidade grau 3: por fim, existe a obesidade mórbida, quando o IMC já está acima de 40. Nesses casos a pessoa apresenta graves complicações para dormir, dificuldade de realizar tarefas simples como andar na rua. Ademais, na gravidez existem muitos riscos, a criança pode desenvolver problemas como diabete e colesterol. Logo, é uma gravidez de risco e cuidados especiais devem ser tomados.
Como os problemas do dia a dia e doenças mentais levam as pessoas a engordarem?
Bom, antes de você verificar as dicas para emagrecer precisa entender o processo até que chegasse no seu peso atual. Caso não faça isso, corre grande risco de atingir o seu objetivo no curto prazo e em poucos meses voltar ao seu peso anterior ou quem sabe ultrapassá-lo.
Em primeiro lugar, as doenças mentais como ansiedade e depressão estão presentes constantemente na sociedade, conforme informações da organização mundial de saúde, aproximadamente 9,3% dos brasileiros apresentam quadro de ansiedade. Isso equivale a 18,6 milhões de pessoas.
É comum que pessoas que estejam passando por esses problemas psicológicos, descontem na comida. O problema é que essa prática acaba gerando o aumento do peso, que piora ainda mais a autoestima da pessoa, agravando a ansiedade.
Ademais, as pessoas têm uma rotina muito agitada e acabam por ficar muito estressadas devido ao cansaço gerado. Logo acabam fazendo a mesma coisa que os ansiosos e somente se dão conta que engordaram depois de muito tempo.
Sobretudo, para conseguir emagrecer não basta que altere a sua alimentação, é preciso uma mudança completa na sua rotina, incrementando hábitos saudáveis e eliminando aquelas práticas que levam você a engordar.
1. Dicas para emagrecer: Melhore seu sono
Até esse momento buscamos demonstrar as consequências do sobrepeso e também como é o processo até que a pessoa perca a forma física. A partir de agora demonstraremos tudo aquilo que você deve fazer para conseguir atingir o emagrecimento saudável.
A primeira coisa que deve fazer é melhorar a sua noite de sono. É durante a noite que o seu corpo descansa e também realiza o processo digestório. E também faz a digestão de boa parte deve dormir no mínimo 6 horas por dia, o ideal mesmo para uma pessoa adulta é dormir entre 8 e 9 horas.
Além disso, a regeneração muscular da atividade física acontece durante essa etapa. Lembre-se que o exercício físico é essencial para quem almeja melhorar sua composição corporal.
Além disso, não basta que você durma essas horas, é importante que alcance o sono profundo. Basicamente o nosso corpo tem 2 estágios principais do sono. O primeiro é o superficial, ele acontece quando você está quase dormindo e se mantém em média por uma ou 2 horas. Após isso se entra no sono pesado ou profundo, este deve ser mantido por no mínimo 3 horas para que o corpo realmente entre em repouso. Então o corpo volta ao superficial quando você está para acordar.
Aliás, quando você lembra de algo que sonhou é porque estava nessa fase mencionada anteriormente. Nunca deve ser acordado durante quando está dormindo pesado, isso faz com que não descanse e a sensação de cansaço virá logo após acordar. Seguindo essa primeira dica para emagrecer, estará um passo mais próxima de secar.
2. Busca Emagrecer? Não restrinja muito sua alimentação!
As pessoas acreditam que para emagrecer não é necessário fazer uma dieta onde praticamente ficam sem comer. No entanto, sabia que quando você diminui drasticamente as calorias que consomem durante o dia faz com que o seu corpo acumule ainda mais gordura?
Parece confuso, como alguém como menos e ainda assim acaba tendo mais gordura no corpo? Entre todas as dicas para emagrecer essa é a mais importante e você deve compreender isso perfeitamente. Vamos lá!
Bom, para que você consiga entender perfeitamente a importância de aumentar os gastos calóricos e não necessariamente comer menos, precisamos entender a história do ser humano. No princípio os primatas eram nômades, ou seja, andavam de lugar em lugar, sem ficar muito tempo no mesmo. Ademais, a alimentação não era tão rica em nutrientes como é no dia de hoje. Por conta disso, o corpo humano visando a sobrevivência aprendeu a acumular gordura, pois, não se sabia ao certo quando haveria uma refeição rica em nutrientes. Inclusive, essa é a maior fonte de energia usada para diversas atividades como a caça, por exemplo.
Deste modo, entende que quando uma grande restrição calórica é feita, seu corpo ativa o mesmo mecanismo de emergência.
Como deve ser a sua alimentação visando o emagrecimento? Quem realmente quer atingir o emagrecimento deve ter uma baixa redução das calorias, entre 300 e 500 no máximo e aumentar o gasto calórico. Com uma restrição tão pequena, seu corpo utiliza suas reservas de gordura, gerando o emagrecimento de maneira sustentável.
3. Dicas para emagrecer: Calcule sua dieta da maneira certa!
Com o entendimento de como deve ser sua redução de calorias, entenderemos como é feito o cálculo de sua dieta.
Determine seu gasto calórico diário
Para que você consiga determinar o seu gasto calórico diário, precisa considerar 4 fatores: seu gênero (masculino ou feminino) sua idade, peso, altura e também o seu nível de atividade física. Hoje existem muitas calculadoras de gasto calórico total que pode estar utilizando, assim será mais fácil encontrar o máximo de calorias que seu corpo utiliza para se manter durante o dia.
Descubra quantos de cada nutriente essencial precisa consumir
Não por isso, deve determinar quanto de cada macronutriente precisa ter, eles são carboidrato, proteína e gordura. A partir deles é que você deve manter uma alimentação saudável. Essa constância é essencial para emagrecer.
O primeiro que deve se preocupar e o mais essencial é a proteína, sendo esta a responsável pela saciedade e também a mais importante para construção de massa muscular. Deve utilizar a seguinte métrica para a definição de quantas gramas deste nutriente deve consumir: peso corporal multiplicado por dois.
Logo depois, se preocupe com os carboidratos, a métrica funciona da mesma forma que as proteínas, a diferença é, o cálculo feito multiplicado por 1 ou 1,5. As gorduras devem ser iguais ao seu peso. Por fim, precisa ter um bom consumo de vitaminas, optando por alimentos saudáveis ou multivitamínicos.
Dicas para emagrecer: Quantas refeições durante o dia é o ideal?
Não basta que você saiba quantas calorias gasta durante o dia e também tenha feito a divisão dos macros nutrientes, caso não entenda a maneira correta de dividir as refeições durante a sua rotina. Recomendamos que faça entre 4 até 6 refeições. Fazendo essa quantidade durante o dia, estará se alimentando regularmente, dificultando que aquela vontade insaciável de comer besteiras venha.
4. Tenha um cardápio alimentar
Atletas profissionais muitas vezes passam meses comendo a mesma coisa, para atingir o máximo de desempenho. Todavia, você não é um, ao menos por agora. Logo, não faça a dieta com uma baixa variedade de alimentos. Deve buscar deixar a comida saborosa, sem exagerar no sal. Sabia que um dos grandes determinantes para a constância na dieta é o sabor? Aquela história de que “dieta é batata-doce e frango” já foi superada há muito tempo.
Sendo assim, tenha no mínimo 3 fontes de proteína, sendo que elas devem ter pouca gordura e ricas em micronutrientes. Os mais utilizados, principalmente pelo custo, acabam sendo: frango (peito ou filé), carne moída e patinho. O mesmo é válido para produtos com carboidratos e gordura Sobretudo, uma boa aquisição para quem visa emagrecer é o whey, a maioria tem um excelente sabor e permite que faça diversas receitas fitness, que ajudam muito. Principalmente se é alguém que está acostumado a comer muitos doces.
5. Não faça o dia do lixo
Conhece alguém que começou uma dieta e com uma semana resolveu fazer um dia do lixo? Não é recomendado que faça isso, principalmente nos primeiros 2 meses que estiver de dieta. A partir do momento que você troca a sua alimentação, seu corpo e cérebro precisam se acostumar com aquilo. Entenda que nosso sistema gosta de rotina, e ele estava acomodado a você só comer produtos industrializados.
Desta maneira, quando você faz 1 dia do lixo em um período tão curto como 2 meses, você ainda não se acostumou a realizar a dieta constantemente, então a probabilidade de você não conseguir mais voltar ao plano alimentar visando a perda de gordura é extremamente alta.
O que fazer no lugar do dia do lixo?
Bom, o recomendado é que você faça uma refeição livre. Então você manterá a dieta constantemente mesmo naquele dia. Apenas trocará uma de suas refeições por um produto que gosta, seja hambúrguer. Isso deve ser feito poucas vezes, quando realmente não conseguir conter a vontade de comer algo fora da dieta.
Entenda que, mudar sua alimentação também é uma mudança de hábito A teoria do psicólogo Maxwell Maltz, diz que para isso leva-se cerca de 21 dias. Após esse período será fácil manter a constância na alimentação saudável.
Os primeiros 7 dias tendem a ser os mais difíceis, devido ao desejo das comidas que tanto gostava aumentarem muito. Isso ocorre, devido à abundância de açúcar entre outros produtos que acabam gerando uma forte sensação de prazer (gerado pela dopamina). Com o tempo o desejo diminui e perceberá que nem deseja tanto aqueles alimentos.
6. Dicas para emagrecer: Aumenta seu gasto calórico com atividade física
Se lembra que anteriormente dissemos que não é através de uma grande restrição na alimentação que o emagrecimento acontece? Pois é, o emagrecimento se dá através do aumento no gasto energético de raiva.A melhor forma que existe para você realizar isso é a prática de alguma atividade física. Entre todas as existentes, recomendamos que você faça musculação. Isso acontece principalmente por 2 razões.
Aumenta o desenvolvimento de massa muscular: todos os músculos do nosso corpo são basicamente uma ligação de fibras. Quando você realiza um treino com objetivo de hipertrofia essas fibras são rompidas, e conforme você vai se alimentando e ingerindo proteína aquela fibra se regenerará ficando mais forte conforme o estímulo gerado no local.
O exercicio gasta até 500 calorias a mais: ademais, acaba gastando muito mais energia, pois o seu corpo tem um aumento na circulação sanguínea, fazendo com que o gasto calórico aumente e, emagreça através da queima de gordura.
Quantos dias fazer musculação na semana?
Caso você nunca nem tenha entrado numa academia, comece indo 3 vezes por semana. Realizará um treino básico chamado ABC:
- A: treino de peito, ombro e tríceps;
- B: quadríceps e posterior de coxa;
- C: costas e bíceps.
Como o tempo, deve ir aumentando os dias de treino, alterando assim a ordem dos músculos treinados.
Quais as vantagens do treino?
A musculação em especial acaba sendo uma excelente alternativa para pessoas que sofrem com ansiedade, pois, durante uma crise desta doença mental, diversos hormônios são liberados no corpo. A atividade física acaba por liberar endorfina, proporcionando uma diminuição da ansiedade. Além disso, conforme o tempo que a pessoa realiza exercícios, sua força aumenta e principalmente, ocorre uma mudança na composição corporal, fazendo com que aumente sua autoestima.
Sobretudo, e só cabe compactando não apenas no bem-estar individual, mas também na disposição para realizar diversas atividades no trabalho e também o seu humor perante as pessoas do seu convívio acaba melhorando, pois tem mais confiança em si.
7. Dicas para emagrecer: Beba bastante água
Qual a importância de beber muita água durante o dia? Quando alguém está acima do peso, boa parte daquilo que ela considera gordura, na verdade, é retenção de líquido. Pois, muitas vezes a pessoa não bebe nem 1 litro de água por dia e o corpo acaba estocando o pouco da substância que é consumida. Deste modo, para eliminar essa retenção precisa fazer um consumo de água maior.
Quantos litros de água tomar durante o dia?
Assim como tudo relacionado à alimentação, é necessário um cálculo para determinar quanto de água precisará consumir. Após ter o seu peso determinado, faça uma multiplicação por 50 ml.
Assim, consegue determinar a quantidade de água ideal para consumir durante o dia. No entanto, se não tem o hábito, pode ser difícil chegar aquela quantidade. Para isso, faça uma progressão, aumente 500 ml por dia. Deste modo, em 1 ou 2 semanas conseguirá atingir o consumo ideal que necessita.
8. Não consuma bebidas alcoólicas
Que o álcool é uma substância não desejada pelo fígado todos sabem, mas qual a consequência disso para aqueles que buscam emagrecer? Conforme artigo cientifico da revista UEMG (Consequências Do Consumo Alcoólico Com Foco No Emagrecimento) o álcool altera consideravelmente o metabolismo do corpo.
Quando você ingere uma bebida alcoólica, o seu corpo toma como prioridade eliminar aquela substância, por conta dos males causados principalmente ao fígado. O que isso quer dizer na prática? Basicamente, seu gasto calórico diminui devido a uma diminuição da capacidade metabólica, dificultando o emagrecimento.
Além disso, a retenção de líquido aumenta e a capacidade energética diminui no outro dia, principalmente se beber demais.
Em quanto tempo consegue chegar ao peso ideal?
Não há uma resposta certa para isso. Em primeiro lugar, precisa considerar o quão longe está do peso recomendado para quem tem suas métricas. Então, outro fator determinante é a sua capacidade de manter a dieta, dizemos isso, tanto psicologicamente quanto financeiramente. Esses fatores vão acelerar ou atrasar o alcance da meta.
Também é recomendado a ajuda de um psicólogo e nutricionista para conseguir ter auxilio de pessoas especializadas em entender sua mente e também te guiar no processo para perder gordura.
Conclusão sobre as dicas para emagrecer
As dicas para emagrecer, buscam detalhar tudo que precisa ser feito por quem almeja mudar sua composição corporal. É fundamental que siga o determinado nesse post e não faça dietas mirabolantes. O principal erro cometido é o dia do lixo, pois, a pessoa perde todos os resultados alcançados durante a semana ao realizar essa prática. Sobretudo, pela dificuldade de voltar ao plano de emagrecimento depois.
Bom, para montar uma dieta realmente sustentável, precisa descobrir quanto de energia seu corpo gasta durante o dia, usando isso para definir a quantidade de vezes que deve se alimentar em sua rotina. Por outro lado, precisa identificar alimentos saudáveis que gosta para montar um cardápio onde consiga se manter no planejamento alimentar por um longo período.
Além disso, deve praticar atividade física, a que mais gera gasto calórico é a musculação, onde consegue atingir a marca de aproximadamente 500 calorias gastas Algo de extrema relevância para você que busca dicas para emagrecer. Isso aliado com os demais fatores mencionados e também com um consumo de água adequado. Proporcionara uma perda de gordura corporal significativa e principalmente sustentável.
O principal fator que deve se preocupar é o quanto de gordura tem no corpo, os homens para conseguirem a aparência física que a maioria almeja precisam baixar o índice para aproximadamente 12%. Já as mulheres, atingindo os 16% já alcançam a aparência que desejam.
Por fim, quem encontra dificuldade para montar a dieta precisa procurar um nutricionista, esse profissional é o qualificado para te ajudar. Ademais, se não consegue manter ela devido a transtorno alimentar ou ansiedade, busque conversar com um psicólogo.
Comente outras dicas para emagrecer que conhece, isso ajuda muitas outras pessoas que estão buscando seu objetivo. Compartilhe esse artigo com amigos que estão desejando isso, mas ainda não sabem por onde começar.
